ビタミンDの多い食べ物

ビタミンDとは、カルシフェロールとも呼ばれ、 カルシウムやリンの吸収を促し、骨や歯の形成・維持に不可欠な脂溶性のビタミンだ。

一日に必要なビタミンDは5μｇで上限は50μｇだ。

紫外線を浴びることにより体内で合成されるが、不十分なため食品からの摂取が必要だ。

食品で摂取する場合は、マグロや鮭やニシンなどの魚には一切れあたり20-30μｇ含まれるため、魚中心の食事をしている場合はビタミンＤの不足は心配ない。

そのほかキクラゲ、卵黄・にも多少含まれている。

ビタミンCの多い食べ物

ビタミンにはビタミンA,B,C等があるが、それぞれ異なる効能を持っている。
それぞれの効能を理解し、自然の食材から補給することは健康的な毎日を過ごすために大切な事だ。

ビタミンＣはビタミンの中でも一番有名なものだ、もともと壊血病の予防薬として発見されその後いろいろな薬効が発見されている。その主な効果は

・コラーゲン生成を促す
・免疫力を高め、風邪をひきにくくする
・発がん物質を抑えてがんに抵抗する
・ストレスに対抗する力を作る

となっている。タバコの吸い過ぎなどでもビタミンＣは消費されるとされるので愛煙家はビタミンＣをしっかり取ることが必要だ。

１）ビタミンＣはコラーゲンの生成を促す。
たんぱく質の約３０％はコラーゲンで、コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような仕事をする。それがもとになって血管、骨や筋肉そして皮膚などの組織を形成する。美容に良いと言われるのもこのせいと思われる。

２）ビタミンＣは免疫力を高め、風邪をひきにくくする。
ビタミンＣは、免疫力の元である白血球の働きを強化するとともに、自らも体内で感染を除去する。

３）ビタミンＣは、発がん物質を抑えてがんに抵抗する
ビタミンＣは、胃がんや肝臓がんの原因物質とされるニトロソアミンの生成を抑制する。

４）ビタミンＣはストレスに対抗する力を作る
ビタミンＣは副腎に作用し、副腎ホルモンをつくる。この副腎ホルモンにはアドレナリンが含まれストレスに対抗するためのエネルギーを生成させる。

ビタミンＣの多い食材としては有名なところでレモンと野沢菜だ。

かんきつ系の果物やカシス・アセロラ、ジャガイモやブロッコリーなど、
多くの野菜や果物に多く含まれている。

ビタミンＣは水溶性ビタミンであるため、摂りすぎても余分なものは体外へ排出されるので取り過ぎの心配は無い。できるだけ新鮮な野菜や果物を生で食べるのがビタミンＣの補給には良い。

ビタミンAの多い食べ物

ビタミンＡは粘膜を作るビタミンと言われ視力向上に効果があり、特に暗視の能力が増す。皮膚粘膜の強化や皮膚組織の補修再生機能があり、細菌に対する耐性ができやすい。男性機能の向上とガンの予防効果などが期待されている。

ビタミンAを多く含む食べ物としてはウナギが有名だ。ウナギには一日に必要なビタミンＡを2.5倍持ち、ビタミンＡが不足すると鳥目（夜盲症）になると言われている。

ビタミンＡは脂溶性ビタミンで、水に溶けず過剰に摂取すると深刻な障害を引き起こす事が知られている。ビタミンＡを多く含む食品はウナギ、レバーなどなので日常的に大量摂取する事はあまり考えにくいが、注意は必要だ。
同じビタミンでもビタミンBやビタミンCは水溶性ビタミンで余分なビタミンは汗や尿で排泄されるため過剰摂取の心配は無い。

一方β―カロチンはプリ（前）ビタミンＡと言われ体内で必要なだけビタミンＡに変化すると言われる。そのためβ―カロチンからビタミンＡを摂取した場合は過剰摂取の障害を心配する必要は無い。
β―カロチンは人参、ホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれる。
過剰摂取の心配のない緑黄色野菜を十分食事から摂取したいものだ。

ビタミンＢの豊富な食べ物

暑い夏、汗をかいて失ってしまうビタミンは水溶性ビタミンで代表的なものがビタミンＢ群とビタミンＣだ。
ビタミンＣは野沢菜やレモンなどに多く含まれ、酸っぱいイメージで比較的わかりやすい。

一方ビタミンＢ群はどのような食品に含まれているかなかなかなじみが少ない。ビタミンＢ群を多く含む食べ物として有名なのは夏に食べるとよいとされる土用のウナギや豚肉だ。

玄米にもビタミンＢ群が多く含まれる。

胚芽部分には、ビタミンＢ1・Ｂ2・Ｂ6・葉酸・パンテトン酸・ナイアシンと ビタミンＢ群がほとんど入っているので、 ビタミンＢを補うのに優れた食品を言われています。

そのほか小麦胚芽、酵母、海苔、牛乳、レバー、肉類、魚介類、貝類等に各種のビタミンＢ群が含まれる。

主に野菜や穀物以外に含まれるので特にダイエット中の人は不足しがちになるのでバランス良い食事が必要だ。食事だけで十分に摂取できないときはサプリメントでの摂取も有効と思われる。

ビタミンＢは、貧血、脚気、筋肉痛、口角炎、皮膚炎などに効果があるといわれている。

中性脂肪

メタボリック症候群は男性で腹囲８５センチ以上で中性脂肪や血糖値が高い人が対象だ。数字がどうであるかは別にして、鏡に映る自分の姿、腹が出ていたのでは格好が悪い。やはり見た目も大事だと思う。スリムな体を目指す。スマートな外観を維持し続ければ内面もスマートになってくるものだ。

中性脂肪という言葉は良く聞くが、本当のところあまりよくわからない。
食物の中で脂肪と糖分は人間が活動するためのエネルギーだ。
エネルギーは年中必要なため、食事で得たエネルギーの余りが脂肪として体に蓄えられる。
蓄えた脂肪は血液を介して再び体に供給されてエネルギーとして使用される。

中性脂肪を蓄える皮下脂肪の細胞は数は大人になってからは増えたり減ったりすることはなくエネルギーが多く余れば細胞が太り、エネルギーを消費すれば細胞が細くなる事で調整される。
子供の時や思春期の時に太っていた人は大人になっても太り気味の傾向があるのはこのせいだ。

脂肪を増やすのは油（脂質）と糖質（糖分やでんぷんなどの炭水化物）だ。一般的な日本人は油や脂肪を気にするが、甘い果物やご飯や麺類などでんぷんの過多が中性脂肪の増加の主な原因だと思われる。
一般に中性脂肪が300～600㎎で中症、600を超えれば重症と言われる。
中性脂肪そのもで体調不良などの自覚症状が出ることはほとんどないが、糖尿病や動脈硬化の最大因子とされている。

メタボリック症候群の原因ははっきりしている。食事でとるカロリー量が多ければ脂肪が増える。
その溜まった脂肪が血中の脂肪（中性脂肪）を増やして高脂血症を引き起こすからだ。単純な引き算の問題だ。
貯金と同じで貯めるより使う量が少なければたまるのだ。貯金の場合はこれでありがたいが、脂肪の場合は赤字になるほうがよいのだ。

だから、食事での糖や脂肪の吸収量を減らすかウォーキング等の運動で代謝を増加させれば良い。
黒烏龍茶のポリフェノールには食事に含まれる脂肪の吸収を阻害する効果があるので中性脂肪値を減らすとされる。

ウォーキング自体は激しい運動ではないので比較的取り組む事が簡単だ。
ただ、相当歩かないと脂肪の燃焼量は期待できないので一日一万歩を目標にしたい。歩幅は 70ｃｍとして約7キロメータで一時間半ほどの歩行となる。一万歩の歩行での脂肪燃焼は約75ｇだ。もしこの半分が実際の脂肪減少量だとすると37.5ｇ×30日 で一カ月で1キログラムの脂肪を減少させることができる。

魚に含まれるＤＨＡやＥＰＡが中性脂肪を減少させることは証明されている。ウォーキングと合わせて継続して摂取することで中性脂肪は確実に減少するだろう。