食品から摂取するカロリー量

 食物から摂取するカロリー量は簡単には食品１００ｇ当たり、油９３０、木の実６００、肉４５０、魚２００、穀物１７０（納豆含む）、野菜・果物３０程度で考えればよい。

一日に必要なカロリーは男性、適正体重（６３．５８ｋｇ）の場合、１８から２９歳で１５９０キロカロリー、５０歳以上の場合は１３６７キロカロリーとなる。（一日に必要なカロリー）  

食品の栄養やカロリー計算は「簡単！栄養andカロリー計算」に詳しい。  

おおざっぱなカロリーを把握するためには主要な食材の１００ｇ当たりカロリーを挙げてみた。  

１００ｇ当たりの三大栄養素のカロリー量は炭水化物とタンパク質が４００、脂質が９００  

油類：　９３０（ほとんどが脂質） 

肉：　　４５０（ほとんどがたんぱく質だが脂質が少しある） 

魚：　　２００（骨や皮、水分などを多く含む） 穀類（調理済）

芋類も：１７０（水分を半分以上含む） 

木の実：６００（脂質が多い）  

穀物（乾燥）芋類も（乾燥）： ３７０（ほとんどが炭水化物） 

納豆：　２００ 

豆腐：　８０ キノコ：２０  

野菜類は水分が９０％ほどあると思われるので２０から３０キロカロリーで果物は４０キロカロリーほどである。  

簡単には油９３０、木の実６００、肉４５０、魚２００、穀物１７０（納豆含む）、野菜・果物３０程度で考えればよい。  

肉を減らし魚にして、ご飯を減らして野菜・果物を増やせば低カロリー食になる。

一日に必要なカロリー量

 中高年になると基礎代謝が落ち一日に必要なカロリー量は減少するが摂取するカロリー量は変わらないためエネルギーがあまり肥満になりやすい。

お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を増え具ためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。

 

健康を維持するためにはまずダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。

 

一日に必要なカロリーは適正体重、身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２、１ｋｇあたり２５から４０超となる。（日本医師会）

 

身長１ｍ７０ｃｍの人で適正体重は６３．５８ｋｇ、事務職などの軽労働で１ｋｇ当たり２５から３０キロカロリーで、１５９０から１９０７キロカロリーとなる。

 

一方厚生労働省が発表している基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重となる。

基礎代謝基準値は１８から２９歳で２４に対し５０歳以上になると２１．５と低下する。（Wikipediaより）

 

適正体重（６３．５８ｋｇ）の場合、１８から２９歳で１５９０キロカロリー、５０歳以上の場合は１３６７キロカロリーとなり、２２３キロカロリーも減ってくる。

 

一か月で考えれば６，５９０キロカロリーの差となる。

 

脂質は１ｇ当たり、９カロリーなので脂質７４３ｇ、脂肪は２０％の水分を含むため、０．８で割って９２９グラムの脂肪に相当する。

 

簡単にいえば２０歳のときと同じような食事をしていれば５０歳を超えると、毎月０．９ｋｇ体重（脂肪）が増えると言うことになる。

 

これが年齢による代謝減少による中年太りの正体だ。

 

適正な体重を維持するために食事によるカロリー摂取量を減らす、運動でカロリーを消費する、筋肉をつけて基礎代謝量を向上させるなどの対策が必要になる。

ＢＭＩ値、肥満を解消するために

中高年になると基礎代謝が落ち一日に必要なカロリー量が減少するが摂取するカロリー量はかわらないためエネルギーがあまり肥満になりやすい。

お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を防ぐためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。

健康を維持するためにはまずダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。 まず、自分の肥満度を把握する必要がある。

肥満の指標としては体脂肪率やＢＭＩがあるが。ＢＭＩの方が客観的な指標になりそうだ。（ＢＭＩ値＝体重／身長（ｍ）／身長（ｍ）） ＢＭＩは２２が基準とされているが、一部の医療機関の調査ではやや肥満の２５から３０の内、２５に近いひとの方が２２を下回る人よりも寿命が長いとされている。２２から２５の内で自分の理想とするＢＭＩを設定するのが良いと思われる。ちなみにＢＭＩ３０を超える高度肥満はアメリカが３０．６％に対して日本人は３．２％と約10分の一となっている。 つまり、国際的な基準で考えると日本人の９７％は肥満を気にする必要がないと言える。

一昔前は理想体重なるものがあった、これは身長（ｃｍ）から１００を引いた値に０．９をかけて得られる。

小学校で体積の計算をした事があるだろうが。箱のようなもので考えると体積は高さ（身長）×幅×厚さで計算される。相似形で考えると身長の３乗に比例するのは明らかだ。体重は体積に比例すると考えられるので相似形（の体型）の場合体重は身長の三乗に比例すると考えるのが適切だ。

ＢＭＩの場合は身長の二乗、理想体重の場合は１ｍを引いた後で身長の一乗で計算されており、著しく矛盾した計算式になっている。

身長１７０ｃｍで考えるとＢＭＩ２２は体重６３．６ｋｇで理想体重は６３でほとんと同じになる。これはＢＭＩにしろ、理想体重にしろ１７０ｃｍの人の体重は約６３キロが理想と言う（たぶん）統計データから出されたものだと思われる。

ＢＭＩで考える場合、身長がきわめて大きい人はＢＭＩ値は少し高めが良く、小さい人はＢＭＩはより小さく維持する必要があると言える。

いずれにしてもＢＭＩ２５程度は自身が納得するならば（見た目はべつとして）健康上全く問題ないレベルであると言う事を理解しておく必要がある。

豆腐好きなケンミン、岩手県民

 先週のytv「秘密のケンミンShow」で岩手県の豆腐好きが紹介されていた。

 

◇豆腐好き県民

 

岩手県は、年間豆腐購入量が１世帯あたり日本一。盛岡市では毎月12日を「豆腐の日」と定め、市内のほとんどの小学校の給食に豆腐メニューが出る。

 

 

 

豆腐、納豆いずれも大豆を原料とする健康食品だ。

 

豆腐は大豆からできる豆乳をにがりで固めたものだが、その名前故発酵食品である納豆と混同したのではないかとの俗説もある。腐は「くさる」と言う意味ではなく「かたまる」という説もあるが、現在の中国語では腐はやはり日本語と同じく「くさる」という意味が主体だ。

名前の由来はいまだ判然とはしないが、納豆同様栄養食品である事は間違いない。

 

豆腐に含まれる主な栄養とその効用は；

 

大豆には三大栄養素の一つであるタンパク質が含まれる。大豆タンパク質には人間の体内では合成できない９種類の必須アミノ酸がすべて含まれているほか、必須不可欠なアミノ酸が多く含まれている。

 

サポニンは抗酸化作用が強く、老化を促進させる活性酸素の働きを抑える。また、血圧の上昇を抑えたり、動脈硬化を防いだり、がんの発症を抑制したりする。

 

女性ホルモンに似た構造を持つイソフラボンは女性の力強い味方だ。女性特有の更年期障害の改善、骨粗しょう症の予防、乳がん、そして前立腺がんの発症をおさえるはたらきもある。

 

塩分を取り過ぎると、体の中にナトリウムが蓄積され血圧が上がりやすいが、豆腐に含まれるカリウムがナトリウムを排泄し、血圧を下げる働きがある。細胞の浸透圧を維持したり、腎臓における老廃物の排泄を促す作用や、筋肉の伸縮を円滑にする作用もある。

 

コレステロールを低下させるとして有名なレシチンも豆腐に含まれる。レシチンは、コレステロールを減少させ、血流を改善し、血栓や動脈硬化に効果がある。又、脳細胞を活性化させ、集中力を 高めたり、脳の老化を防ぐ効果も期待できる。

 

大豆に含まれる脂質は大部分が不飽和脂肪酸で、中でもリノール酸、リノレン酸はコレステロールを減少させる効果がある。　

 

豆腐には牛乳よりも多くのカルシウムが含まれ、骨をじょうぶにし、骨粗しょう症を防ぐ。又、神経の興奮を鎮めて精神を安定させる作用や、血圧を安定させる作用などもある。

 

大腸の中で善玉菌のえさになって、善玉菌を増やすのに不可欠なオリゴ糖も豆腐には含まれている。

 

そのほか貧血、脚気、筋肉痛、口角炎、皮膚炎に効果のあるビタミンＢ群があり、特に糖質をエネルギーに変えたり、脳の中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つ働きがあるビタミンB1や、。健康的な皮膚を作るビタミンB２を含んでいる。又、抗酸化力が強く過酸化脂質ができるのを防いだり、血行を良くするビタミンEも含まれる。

失敗しないダイエット

 アメリカの「リーダーズ・ダイジェスト・マガジン」が世界中から集めた失敗しない8つのダイエット秘訣を発表した（アメーバニュースより） ８つの秘訣とは以下の通り、二段目は筆者の理解した事。 1.　満腹になる前に食事をやめる。 　　　腹八分目 2.　オリーブオイルなど良質の油を使った料理を食べる。 　　　合成した油は使わない。 3.　食事中にテレビを見たり、仕事をするなど他のことをしない。（知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう） 　　　食事は感謝して味わって食べる 4.　体を動かす。 　　　ウォーキングやラジオ体操など身近なところから運動を習慣化する。 5.　3食きちんと食べる。 　　　食事をスキップするとドカ食いになってしまう。 6.　一人で食事をしない。（周りに人がいると、暴食することがなくなり、ゆっくり食べることで少ない量で満腹感を得ることができる） 　　　食事は美しくしたい。 7.　空腹時以外食事をしない。（現代人にはストレスにより間食してしまう人が多い。） 　　　カウチポテトにならない。 8.　食事にグラス一杯のワインを付ける。（ポリフェノールが体内の悪玉コレステロールを酸化してくれる） 　　　日本人なら烏龍茶や緑茶もよい。