三大栄養素、炭水化物

ダイエットをするためには栄養素のバランスを取る必要がある、特に炭水化物の取り過ぎはメタボリック症候群の原因になりやすいので注意が必要だ。インシュリンを抑えるためにＧＩ値の低い食べ物を食べることも大切だ。

食べ物には三大栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物があるが、それに加えビタミンとミネラルを合わせ五大栄養素という。または食物繊維を加えて六大栄養素と呼ぶこともある。

炭水化物から食物繊維を除いたいわゆる糖質を狭義の炭水化物ということもある。糖類は、主に、身体機能を維持させる為のエネルギー源として働く栄養素で、食物の中では穀類、いも類、砂糖、果糖が供給源となる。

糖質は、エネルギー源として、使われる事に加えて、脳などの神経組織や赤血球では、糖質しか栄養源として利用できないと言う特徴を持つ。

特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）だけが、エネルギー源で、極端に糖質が不足すると、意識障害などの脳に関する障害をおこす可能性がある。

糖質は体内では、小腸でそれぞれの、糖質ごとの消化酵素によって、ブドウ糖に分解されます。そして、血液で体中の細胞に運ばれて、そこでエネルギーとして使われる。

あまった　糖質（ブドウ糖）は、グリコーゲンという多糖類に姿を変えて、肝臓や筋肉に貯蔵され、そして糖質が必要になった時に、ブドウ糖に少しずつ分解して使用される。

インシュリンはブドウ糖から、グリコーゲンや脂肪への合成を促して、血糖値を下げる働きをする。

余分に食べた糖質は、体の中でインシュリンの働きで脂肪となって蓄積される。

肥満を解消するために、糖質や脂質の代謝を行う必要があり、微量栄養素と言われる、ビタミンやミネラルが必要とされる、その中でも、ビタミンB１やパントテン酸と言った、ビタミンB郡に属するビタミンや、必須ミネラルの中の、亜鉛、クロム、マグネシウム等が必要とされる。

また、ギムネマシルベスタ、グァバ葉ポリフェノール、ガルシニア、ロズマリン酸、キトサンと言った成分も、糖質の代謝や糖質の脂肪への変換を阻害する働きがあり、糖尿病対策や、肥満対策に効果がある。

低インシュリンダイエット

最近日本食が見直されている。ポリアミンや「まごにやさしい」などテレビでも取り上げられている。低インシュリンダイエットも日本食が基本だ。

炭水化物はエネルギーとして体に必要なものだが、食べ過ぎなどで体に脂肪をため、メタボリックの原因にもなる。こんなとき低インシュリンダイエットは効果がある。

食べ物には三大栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物があるが、それに加えビタミンとミネラルを合わせ五大栄養素という。または食物繊維を加えて六大栄養素と呼ぶこともある。<br>三大栄養素の役割はタンパク質の構成要素であるアミノ酸が体の代謝の調整を行う。タンパク質と一部の脂肪が体の細胞を作る。脂肪と炭水化物が生体活動のエネルギー源となる。<br>一方五大要素の一つであるビタミン類はほとんどが体の代謝の調整に機能する。ミネラルはビタミンと同じく体の代謝の調整に役立つが、ごく一部はエネルギー源となる。<br>食物繊維は腸の働きを整えたり、便秘や生活習慣病の予防、改善効果がある。

炭水化物は胃の中で消化され、糖分（グルコース）に分解される。この糖分（グルコース）は腸で吸収され血管を通して全身に送られる。
このグルコースは細胞の主なエネルギー源であり、とりわけ人間にとっては、思考の際の脳のエネルギー源であり必須なものだ。

問題は、グルコースが必要以上にあった場合に余ったグルコースが脂肪に変換されて体内に蓄積されてしまう。この体脂肪の生成は血糖値が高いとき、インシュリンが血液中に多く存在するとき、そして脂肪酸が血中に多く存在するときだ。

低インシュリンダイエットとは、インシュリンを低くおさえる食品を取ることで、血糖値を低く保ち、インシュリンの脂肪合成を阻止し、脂肪燃焼をすすめるというダイエット法の一つである。

インシュリンには、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進する働きと、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んでたくわえさせる働きがある。このインシュリンの分泌量を低く抑えると、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなる。また、脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させるグルカゴンの分泌もうながされる。低インシュリンダイエットを行うには、食べていい食品と避けたほうがいい食品を主食をメインに、GI値でおおまかに分けて、血糖値を上昇させない食事を取る事が望ましいい。

白米より玄米、うどんよりパスタや日本そば 、食パンよりライ麦パン、白米なら半分食べて、他は豆腐やトマト、納豆などがＧＩ値が低いのでダイエットに効果がある。

ＧＩ値としては、
精米８１に対し玄米５５、うどん８５に対し日本そば５４パスタは５０、やさい類ではジャガイモ９０に対し、サツマイモ５５そしてトマトや大豆は３０などだ。

どうしても高ＧＩの食品を食べるときは、食物繊維を一緒に取る事により、消化吸収を遅くし、インシュリン分泌を抑える事ができる。

和食の勧め

ハンバーガーや肉食をやめて和食中心の食生活にすれば健康的な生活を送る事ができる。

健康な生活を送るためには、玄米（米）に味噌汁、そして少しの野菜を基本にした朝食が最適だ。味噌汁には大豆由来の味噌、具材にわかめや豆腐、キノコなど、おかずにはこれも大豆を原料とする納豆や豆腐、海藻である海苔、塩鮭などだ。漬物には植物性乳酸菌が豊富に含まれ、大腸を健康に保ってくれる。
日本人には和食が体に良い。

まごはやさしい。医学博士の吉村裕之さんが提唱されている健康食だ。最近では「たけしの本当は怖い家庭の医学」でもとりあげられた。

ま：豆類：大豆を始めとした豆類で、味噌、納豆、豆腐は手軽な具材だ。

ご：ゴマ、ゴマは体のさびを防ぐ抗酸化力がすぐれた食材だ。

は：（わ）：わかめで海藻類、味噌汁に入れたわかめや朝食の海苔だ。ビタミンＡ，ビタミンＢ１,Ｂ２,は、１日２枚の海苔で毎日の必要量が摂取できる。海苔に含まれるビタミンＣは、熱にも強く、焼海苔でも摂取できる。又、海苔に含まれるカロチンは、プロビタミンＡとしての作用の他に 抗発ガン作用及び免疫賦活作用が知られている。

や：やさい、野菜には各種ビタミン類や食物繊維、ポリフェノール類を多く含む。野沢菜漬などの漬物にすれば植物性乳酸菌も多い。

さ：さかな、日本人になじみの多い魚は鮭や青魚のＤＨＡ，ＥＰＡ豊富なさんまなどだ。サケには血液をさらさらにして中性脂肪を減少させ、血管の若返りに役立つドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）、エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）が豊富に含まれる。そのほか、良質なたんぱく質やアミノ酸、カルシウムの有効活用に必須のビタミンＤ、貧血を防ぐビタミンＢ１２、葉酸、皮膚炎を防ぐナイアシンも含む。

し：しいたけ：キノコ類、シイタケには骨や歯の形成するビタミンＤ、三大栄養素のエネルギー変換を助けるナイアシン（ニコチン酸）、粘膜の形成を助けるビタミンＢ２そして便秘の解消に効果のある食物繊維などが豊富に含まれる。
これ以外にも強い免疫賦活作用、制癌作用を持つと言われているβグルカンなどが含まれる。

い：イモ類、長いも、山芋は食物繊維も豊富で長生きに良いとされる。山芋に含まれる粘り気の成分のひとつはムチンと呼ばれ胃の粘膜を保護するため、胃炎や胃潰瘍を防止する。また、デオスコランは血糖値を下げる効果がある。
山芋に含まれる酵素にはでんぷんの吸収を遅らせる効果がある。また食物繊維を多く含んでおり、整腸作用、強壮作用、糖尿病予防、ダイエットといった効果がある。

すべてが普段の家庭食だ。

糖分ゼロは体に良いか

ダイエットにはカロリーコントロールとエネルギー燃焼が最も重要な要素になる。
最近ダイエットブームのせいだろうか糖質やカロリーを少なくしたゼロ製品が増えてきた。欧米人と一緒に食事をすると彼らは必ずダイエットコークを注文する。摂取するカロリーをできるだけ少なくしたいのだろう。カロリーゼロは魅力的な言葉だが、本当にカロリーゼロは健康に良いのだろうか？自分の目で内容を確認し、健康に良いものを選択したい。

日本のコカコーラの場合はアスパルテームと呼ばれる人工甘味料をコカコーラZeroに使用しているようだ。
この甘味料は十年以上も前から市販もされており、スーパーでも見かけるものだ。今まで特に健康被害は聞かない。

一方ベネズエラでは「健康に害」ということで販売が禁止されている。使われている甘味料が違うのだろうが、安心のために情報の公開が求められる。

日本で一般に消費される砂糖はサトウキビから作られるものだが、北海道で産する甜菜糖はオリゴ糖の原料でもあり、健康に良いと言われている。人工の甘味料に頼らずに、甘みを抑えて自然の甘味料を使いたいものだ。

酢のダイエット効果

発酵食品は体に良いといわれている。発酵することにより、食物が体内に取り込みやすい状態に変わるからだろう。タンパク質はアミノ酸に、でんぷんも糖類に分解される。発酵は又、発酵に使われる乳酸や酵母などの微生物が食物と一緒に体内に取り込まれ、大腸に定着し、善玉菌になったり、善玉菌の餌になる事が考えられる。

酢に含まれるアミノ酸は体をつくったり、体の機能を向上させたり、そしてエネルギー燃焼の作用する。

又、エネルギー変換と代謝の向上で、酢に含まれるクエン酸とアミノ酸がダイエットに効果があるらしい。

ダイエットする場合はカロリーを制限するか代謝を上げるかが主な方法。

食物繊維を増やすなどのカロリーの吸収を抑える方法もあるが、単純に食事制限でカロリーを減らした場合、筋肉量が減少したり、代謝量が低下してしまい、食事制限をやめた場合にリバウンドが起こりやすい。

>その点エネルギーをつかったり、代謝を上げるダイエット法は継続性がありリバウンドもないため長い目で見てこのましいやり方になる。

酢にもこの代謝を上げる効果がありそうだ。酢をとると中性脂肪や内臓脂肪の減少に効果があるとの事。ＴＶコマーシャルでは黒酢や香醋のダイエット効果が盛んに喧伝されている。

その効果としては；
酢の中には酢酸と呼ばれる酸味成分が入っているが、これが体内に入るとクエン酸に変わる。クエン酸サイクルでエネルギーを作り出し、人の体を動かず原動力になる。不足するとエネルギーが消費されにくい体になる。
酢にはアミノ酸が豊富に含まれており、アミノ酸を飲んで体を動かすと脂肪燃焼率が、アミノ酸を摂取しない場合の倍以上に高くなる。特に黒酢やもろみ酢には、豊富にアミノ酸が含まれて基礎代謝の向上に効果がある。
酢を摂取すると、体内がアルカリ性に保たれ、さらには血液中の中性脂肪が減り血液がサラサラになる。血流が良くなることで、代謝がアップし、痩せやすい体になる。
酢のクエン酸は、腸の働き(蠕動運動)を活発にする働きがあり、便秘を予防する。便秘になると痩せにくい体になる。

このような酢のダイエット効果は黒酢やもろみ酢だけでなく普通の酢でにも確認されている。（愛知県半田市にある酢のトップメーカ　ミツカン酢 がＨＰで酢のダイエット効果について研究結果を発表している。）

脂肪燃焼には唐辛子に含まれるカプサイシンなどが有名だが、酢に含まれるアミノ酸と酵素も脂肪燃焼に効果があるようだ。
酢が体に良いのは分かるが、刺激が強く大量に摂取することは難しい。味付けに醤油を使うところを酢を混ぜて食べるのが塩分も抑えられてよい。